굶지 말고 골라 먹는다!
다이어트 식사법과 바디라인을 살려주는 음식 4가지
굶지 말고 골라 먹는다
1. 뇌에 포만감을 주는 아몬드
견과류에는 불포화 지방산이 풍부하게 들어 있다. 불포화 지방산은 지방의 일종이지만 콜레스테롤과 같은 나쁜 지방을 몸 밖으로 배출하는 역할을 한다. 견과류 자체의 칼로리는 높지만 씹는 활동이 뇌에 포만감을 주기 때문에 적정량 먹으면 식욕 조절에 도움이 된다. 견과류 중 특히 아몬드는 평소에 먹는 식사량을 그대로 유지하면서 더 먹더라도 살이 찌지 않는 식품이라는 연구 결과가 있다.
▶ 먹는 방법
견과류를 한꺼번에 많이 먹으면 설사를 할 수도 있으므로 아몬드는 하루에 1~2줌 정도 먹는 것이 적당하다. 호두는 많이 먹으면 나쁜 콜레스테롤뿐 아니라 좋은 콜레스테롤 수치까지 낮추므로 하루에 2~3개만 먹는다.
2. 다이어트 스트레스를 없애 주는 토마토
슬리밍 중일 때도 계속 굶을 수는 없다. 우리 몸은 80% 정도의 포만감을 느껴야 불안해하거나 우울한 기분이 생기지 않기 때문이다. 포만감을 위해서 꼭 필요한 식품이 바로 토마토다. 토마토는 열량이 거의 없지만 적게 먹어도 배가 든든하고 칼슘이나 칼륨, 구연산 등이 풍부해 고기가 아닌데도 먹으면 스태미나가 떨어지지 않는다.
▶ 먹는 방법
그냥 먹는 것보다 살짝 데쳐 먹는 것이 좋은 성분을 효과적으로 섭취하는 방법. 여의치 않을 때는 토마토의 유효 성분인 리코펜을 더 많이 섭취할 수 있도록 빨갛게 잘 익은 것을 고른다.
3. 포만감을 길게 유지하는 올리브 오일
올리브 오일은 칼로리가 높은 기름 종류이지만 몸속에 들어가면 포만감을 오래 유지하도록 도와주고 변비 같은 장 질환을 개선하는 효과가 있어 조금씩 마시면 슬리밍 효과를 기대할 수 있다. 특히 올리브 오일 중에서도 향이 강하지 않은 엑스트라 라이트 오일은 식욕 억제 효과가 크다.
▶ 먹는 방법
샹그릴라 다이어트라고 불리는 올리브 오일 다이어트는 하루에 한 번 올리브 오일 2큰술과 물 1컵, 설탕 3큰술을 타서 식사 1시간 전에 마신다.
4. 지방을 녹여내는 녹차
녹차 속에 함유된 카테킨은 몸속의 중성 지방을 밖으로 배출시키는 효과가 있다. 또한 녹차 속의 카페인은 몸에 활력을 주기 때문에 신진대사가 좋아져 에너지 소비를 촉진할 수 있다.
▶ 먹는 방법
녹차는 차가운 성질의 식품이어서 자칫하다가는 신진대사에 도움을 주지 않을 수 있으므로 마실 때는 따뜻한 물에 우려 마시도록 한다. 가루 녹차를 마시면 잎을 통째로 먹을 수 있어서 지방을 배출하는 효과를 더욱 확실하게 볼 수 있고 녹차 속에 들어 있는 식이섬유도 함께 섭취할 수 있다.
시간과 식사량을 조정한다
1. 탄수화물은 아침에 먹기
같은 양의 탄수화물을 섭취하더라도 오전에는 탄수화물을 처리해 주는 몸속 인슐린이 활발하게 활동해서 살이 찌지 않도록 잘 처리되지만 저녁에 먹으면 인슐린 감수성이 떨어지므로 더 많은 양이 몸에 저장된다.
▶ how to eat
하루 동안 먹을 탄수화물의 반 정도를 아침에 섭취하는 것이 이상적이다. 아침에 밥 ⅔그릇, 점심에는 ½그릇, 저녁에는 ⅓그릇으로 바꿔 볼 것. 저녁 메뉴는 단백질과 무기질을 섭취하는데 중점을 둔다.
2. 식사 간격은 3~6시간을 넘지 않도록
식사 간격이 길어지면 혈중에 지방을 축적하는 역할을 하는 인슐린이 쌓여서 먹는 것이 바로 살로 가게 된다. 배가 고픈 상태에서는 식사량이 많아지는 것도 문제. 식사 간격은 3~6시간으로 지켜 주고, 배가 고프면 식사 때를 기다리지 말고 간단한 요기를 하도록 한다.
▶ how to eat
허기를 채워 주면서도 인슐린의 분비를 자극하지 않는 식재료는 고구마. 식사 전인데 배가 고플 때는 빵이나 과자 대신 고구마 반 개로 요기를 한다.
3. 아침 식사는 운동 후에
체지방 분해가 목적이라면 아침 공복에 운동을 하는 것이 좋다. 공복 상태에서 운동을 하면 지방이 에너지원으로 사용돼 체내 지방량을 줄이는데 효과적이다. 식후 금방 하는 운동은 소화 장애를 일으킬 수 있고 섭취한 탄수화물이나 당분이 에너지원으로 쓰이기 때문에 몸에 쌓인 지방이 쓰일 틈이 없다.
▶ how to eat
유산소 운동을 할 때는 탄수화물 에너지가 고갈될 때쯤 체지방이 쓰이기 시작하므로 운동을 한 다음에 식사를 하는 것이 좋다. 그러나 근력 운동을 병행한다면 근력 운동의 에너지원인 단백질을 운동 전후에 섭취하는 것이 좋으므로 운동 30분 전쯤에 우유 한 잔 정도를 마셔 주는 것이 좋다. 당뇨인 사람은 식후에 운동을 해야 한다.
4. 뷔페 가기 전에 식사 계획 세우기
평소에 식이 요법을 잘 실천하다가도 주변에 음식이 널려 있는 외식, 특히 뷔페 음식 앞에서는 무너지기 쉽다. 뷔페에 간다면 가기 전에 케이크 디저트를 먹지 않겠다, 음식을 어떤 순서로 먹겠다 정도의 계획은 세우고 가야 한다.
▶ how to eat
첫 접시는 포만감을 주되 칼로리가 낮은 채소류와 신선한 회 종류를, 두 번째 접시는 양념이 강하지 않은 육류와 달지 않은 탄수화물 종류를 먹고 블랙커피나 설탕을 타지 않은 차로 마무리하는 것이 좋다.
5. TV 앞에서 음식 먹지 않기
TV 앞에서 한눈을 팔며 음식을 먹게 되면 포만감을 잘 느끼지 못하게 되고 보통 식사하는 시간보다 오래 앉아 있게 되기 때문에 먹기도 많이 먹게 된다. 컴퓨터를 하면서, 혹은 책을 읽으면서 음식을 먹는 것도 비슷한 효과를 낸다
▶ how to eat
음식 먹는 자리는 식탁 하나로 정해 둔다. 반찬통을 어지럽게 늘어놓지 말고 먹을 만큼씩만 덜어서 먹으면 자신이 먹는 양을 알 수 있어 폭식을 피할 수 있다.
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