대한암협회가 권고하는 '암 예방' 수칙 14
세계보건기구는 암 발생 인구의 1/3은 암 예방이 가능하고, 1/3 이상은 조기진단 시 완치 가능하며, 1/3 이상은 적절한 치료를 통해 완화될 수 있다고 발표했습니다.
건강한 생활습관을 지키면 암 발생률을 낮출 수 있는데요. 한국인 4명 중 1명이 암으로 사망한다고 합니다.
대한암협회가 제안한 암 예방 권고사항을 확인해보세요.
1. 편식하지 말고 영양소를 골고루 균형있게 섭취한다
세계보건기구에 따르면 음식이 암을 일으키는 비중은 30%가 넘는다. 이처럼 암과 음식 관계는 밀접하다. 전문가들은 암환자는 예방부터 치료까지 ‘잘 먹어야 한다’고 지적한다. 아무리 좋은 식품도 한 가지로는 완전하지 못하다. 다양한 식품으로 필요한 영양소를 고루 섭취해야 한다. 식단은 과일과 상추·시금치 등 잎채소, 콩류, 곡류 등 섬유소가 많은 식품을 골고루 섭취할 수 있게 준비한다.
2. 황록색 채소를 주로 한 과일 및 섬유질을 섭취한다
다양한 과일과 채소 섭취가 암을 예방한다. 서울대 약학대학은 고추, 생강, 포도, 마늘, 브로콜리 등의 식품 색소 성분인 피토케미컬을 암세포에 투여하는 실험을 진행했는데, 피토케미컬을 투여한 지 하루만에 암세포가 죽기 시작했다. 이런 결과는 다섯 가지 과일과 채소에서 공통적으로 나타났다. 피토케미컬은 색과 성분에 따라 다섯 가지로 구분된다. 붉은색 그룹인 토마토와 수박에 들어 있는 ‘라이코펜’은 전립선암과 폐암을 억제하는 것으로 알려졌다. 녹색 그룹인 브로콜리에 들어 있는 ‘설포라판’은 방광암 예방에 효과 있는 것으로 나타났고, 노란색을 대표하는 콩에는 유방암을 억제하고 예방하는 ‘이소플라본’이 들어 있다. 포도에 들어 있는 ‘안토시아닌’은 발암물질을 억제한다.
3. 우유와 청국장을 섭취한다
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우유는 당질, 단백질, 지방과 칼슘을 공급하는 식품이다. 비타북스가 펴낸 《항암식탁 프로젝트》에 따르면 우유에 함유된 칼슘이 대장암을 예방하는 효과가 있다. 대장암에 관련한 여러 임상시험에서 우유가 대장암 발생을 억제하는 것으로 나타났다. 유제품을 섭취하려면 저지방 제품을 선택한다. 성인 여자는 우유 한 컵이 좋고, 중년 이후 남성은 하루 한 컵 이상 먹지 않는다. 청국장에는 ‘제니스테인’이라는 물질이 풍부하다. 이 물질은 유방암, 결장암, 직장암, 위암, 폐암, 전립선암 예방에 효능 있는 것으로 밝혀졌다. 콩에 들어 있는 사포닌 성분 또한 암 예방을 돕는다. 사포닌은 유해성분이 장 점막과 접촉하는 시간을 줄이고 유해성분을 흡착해 독성을 약하게 하는 작용을 한다.
4. 비타민을 적당량 섭취한다
비타민C는 간에서 만들어지는 발암물질을 해독하고, 소화관 내에서 발암물질인 니트로소아민 생성을 억제하는 기능이 있다. 비타민C는 식도암, 후두암, 구강암, 위암, 직장암, 자궁암, 폐암 등을 억제한다. 하지만 아무리 훌륭한 비타민보충제도 건강한 식사를 대신할 수 없다. 암 예방을 위해 보충제에 의존하기보다 과일과 채소를 신선한 식품 그 자체로 섭취한다.
5. 이상 체중을 유지하기 위하여 과식하지 말고 지방분을 적게 먹는다
불포화지방산이나 포화지방산이 다량 함유된 음식을 과다 섭취하면 대장암, 유방암, 전립선암, 자궁내막암 등의 발생 위험이 증가한다. 과다한 지방 섭취는 피한다. 1일 동물성지방 섭취량은 총 열량 섭취량의 14% 이내로 한다. 포화지방은 하루 20g 이내로 섭취한다. 최근 미국암협회(ACS)가 5년 만에 개정한 ‘암 예방을 위한 영양과 운동에 관한 가이드라인’의 시작은 ‘담배를 피우지 않는 사람에게 가장 중요한 암 위험인자는 체중, 식사 그리고 운동’이라는 문장이다. 또 ‘평생 적정 체중을 유지해야 한다’며 ‘남녀노소 모두 꾸준한 비만 억제가 암 예방법’이라고 강조했다.
6. 너무 짜고 매운 음식과 너무 뜨거운 음식은 피한다
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음식을 싱겁게 조리해 섭취하면 암 예방에 도움을 준다. 소금과 간장 사용을 줄이고 국물 음식은 짜지 않게 조리한다. 국물은 적게 먹고, 김치는 덜 짜게 담근다. 음식을 먹을 때 소금이나 간장을 추가로 넣지 않는다. 마늘, 고추, 식초, 카레 등 향신료를 이용해 간을 맞추는 것도 방법이다.
7. 불에 직접 태우거나 훈제한 생선이나 고기는 피한다
암 예방을 위해서 탄 음식은 금물이다. 고기나 생선 같은 단백질 음식이 타면 발암물질이 생성된다. 따라서 불에 직접 태우는 조리법은 피하고 탄 부분은 반드시 잘라낸다. 훈제한 생선과 고기도 지나치게 섭취하지 않는다.
8. 곰팡이가 생기거나 부패한 음식은 피한다
부패한 음식을 섭취하면 몸속에 세균과 바이러스를 공급하는 꼴이다. 되도록 신선한 식품을 섭취한다. 구매한 식품은 냉장고에 오래 보관하지 말고, 유통기한을 확인한 후 빨리빨리 먹는 습관을 들인다.
9. 술은 과음하거나 자주 마시지 않는다
세계암연구재단의 보고에 따르면 술 섭취량에 따라 구강암, 후두암, 식도암, 간암 등의 발생위험이 높아진다. 따라서 하루 맥주 한 캔, 소주 두 잔 이내로 섭취를 제한한다.
10. 담배는 금한다
폐암은 흡연자의 약 15%가 걸린다고 알려졌다. 국제암연구소 암 발생 요인 비율표에 따르면 음식 30%, 흡연 10~30%, 만성감염 10~25%, 직업 5%, 유전 5%를 차지한다. 담배의 벤조피렌, 니트로소아민 등 화합물은 대사에 의해 발암물질이 된다. 폐로 들어가 폐암을 유발하고 식도암·췌장암 등 전신 암의 원인이 된다. 폐암뿐 아니라 다른 부위 암 유발인자가 될 수 있으니 금연하는 것이 현명하다.
11. 태양 광선, 특히 자외선에 과다하게 노출되지 않는다
자외선 A와 B는 피부 표피 내의 DNA 손상을 일으켜 피부암을 유발한다. 따라서 자외선에 장시간 노출되는 것을 피한다. 자외선은 피부 세포 DNA를 손상시키고, 이로 인한 돌연변이 발암과정을 거쳐 피부암이 발병한다. 특히 자외선은 피부 표면 암뿐 아니라 피부 깊은 곳까지 진행하는 기저세포암, 전이가 되는 악성 흑색종까지 유발하므로 주의한다. 자외선이 강한 날에는 자외선차단제를 충분히 바르고 긴소매 옷, 넓은 모자 등을 착용한다.
12. 땀이 날 정도로 운동하되 과로는 피한다
암은 조기에 발견하지 못하면 생존율이 낮다. 하지만 치명적인 암을 이기고 기적처럼 살고 있는 사람의 이야기가 종종 들린다. 그들은 ‘운동으로 체력을 유지했기 때문’이라고 입을 모은다. 미국 하버드의대 의료진이 유방암 환자 2000명을 대상으로 조사한 결과 1주일에 1시간 이상 운동한 사람의 사망률은 25% 정도 낮았고 3시간 이상 운동한 사람은 그 효과가 두 배 가까이 커지는 것으로 나타났다. 세브란스병원 암센터 노성훈 교수는 “운동을 통해 정신적 안정과 스트레스를 잊는 체력을 얻을 수 있다”고 말했다. 서울아산병원 스포츠의학센터 진영수 교수는 “꾸준한 운동은 생각 이상으로 면역기능 강화에 효과적이다. 저강도에서 중강도의 운동을 하루 30분 이상 꾸준히 하면 전체적인 면역기능이 증가된다”고 말했다.
13. 스트레스를 피하고 기쁜 마음으로 생활한다
건강은 건전한 마음에서 시작한다. 건전한 마음을 갖기 위해서는 외부로부터 적당한 스트레스를 받아야 한다. 하지만 스트레스는 바로바로 해소한다. 전문가들은 심호흡, 명상, 자기최면, 운동, 충분한 휴식 등으로 스트레스를 해소해야 암을 예방할 수 있다고 전한다. 스트레스 받지 않는 생활을 위해서는 가족의 역할이 중요하다. 연세대 사회복지학과 김재엽 교수는 “부부 사이에 주고받는 ‘고맙다’, ‘미안하다’, ‘사랑한다’는 긍정적인 표현이 암 예방과 노화방지에 효과 있다”고 밝혔다. 김 교수는 “노인 남성 30명을 대상으로 실험한 결과, 배우자에게 매일 이런 표현을 한 그룹(10명) 피험자의 혈액 내 산화성 스트레스 지표가 50% 감소하고, 항산화 능력 지표는 30% 늘었다”고 말했다. 체내 산화성 스트레스가 줄면 암과 고혈압, 당뇨병, 파킨슨병 등의 발생 확률이 낮아지고 노화도 늦춰지는 것으로 알려졌다.
14. 목욕이나 샤워를 자주 하여 몸을 청결하게 한다
외부활동을 하면 배기가스, 이산화탄소, 황사 등 외부 오염물질과 세균에 노출된다. 인체에 해로운 유해물질과 화합물은 암의 유발인자·성장인자로 작용한다. 외출에서 돌아온 후에는 반드시 목욕과 샤워를 해 몸을 청결하게 유지한다.
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