1. 운동은 30분 이상 해야 효과가 있다?
운동은 적어도 30분 이상 해야 효과가 있는 말은 우리가 운동을 하는 것을 더욱 어렵게 만든다.
이는 운동 초반에 탄수화물이 연소되다가 그 이후 지방이 타기 시작한다는 믿음 때문인데 이것은 사실이 아니다.
학계에 따르면 운동을 시작하자마자 탄수화물과 지방이 동시에 연소된다. 다만 운동 초반에는 탄수화물이 에너지원으로 사용되는 비중이 지방보다 약간 더 높다. 이후 20분이 지나면 지방이 연소되는 비중이 탄수화물보다 높아진다.
또 지난해 발표된 영국 에버테이대학의 연구 결과에 따르면 1주일에 단 2분만 운동을 하는 것으로도 효과가 있었다. 실험 참가자들이 일주일에 2번 하루에 1분씩 전속력으로 실내 자전거를 달리는 운동을 한 결과 근력이 향상되고 혈압이 낮아졌다.
2. 운동 전에 스트레칭을 하면 부상을 예방할 수 있다?
스트레칭과 워밍업을 구분하는 것이 쉽지는 않지만 스트레칭은 워밍업과 차이가 있다.
스트레칭은 근육과 인대 등을 늘여주는 운동이며 워밍업은 근육의 긴장을 풀어주고 몸의 체온을 상승시키는 운동이다.
연구 결과에 따르면 워밍업은 부상 위험을 줄여주는 데 효과가 있지만 스트레칭은 그렇지 않다.
근육이 굳은 상태에서 근육을 늘이는 스트레칭을 하면 오히려 부상을 입을 수 있다. 따라서 운동 전에 워밍업으로 몸을 이완시킨 후 스트레칭으로 유연성을 높이는 것이 좋다.
3. 운동 중에 이온 음료를 마시는 것이 좋다?
이온 음료는 운동이나 노동 등으로 인해 체내에서 빠져나간 수분과 전해질을 보충해준다.
탄수화물과 나트륨, 마그네슘과 같은 무기질이 포함돼 있어 마라톤이나 철인 3종 경기와 같은 격렬한 운동을 하는 이들에게 중요하다.
하지만 이온 음료는 조깅이나 싸이클링 등 30분 정도의 가벼운 운동을 하는 이들에게는 필요치 않다. 오히려 운동으로 감량한 칼로리를 상쇄시키는 역효과를 가져올 수 있다.
4. 근육을 만들기 위해서는 보충제를 꼭 먹어야 한다?
최근에는 운동을 할 때 단백질 보충제를 먹는 것이 필수로 여겨지고 있지만 보디 빌더가 목표가 아닌 이상 꼭 먹을 필요는 없다.
일주일에 3번 정도 운동을 하면서 약간의 근육을 만드는 것을 원한다면 말이다.
단백질은 단지 근육을 형성하는 데 필요한 물질로 운동을 하지 않았는데 단백질 보충제를 먹었다고 해서 근육량이 늘어나는 것은 아니다.
사실 단백질 보충제을 구성하는 대부분의 물질은 우유에서 추출한 유청단백질과 콩에서 추출한 대두단백질이다.
만약 단백질 보충제를 산다면 회사에 우유 등의 식품에서 단백질을 추출한 것에 대한 대가를 지불하는 셈이다.
일반인의 하루 적정 단백질 섭취량은 표준체중(혹은 조정체중) 1kg 당 0.8~1.2g이다.
운동 강도가 약할 경우 단백질을 과도하게 섭취하면 체지방이 오히려 증가할 수 있다.
5. 지방을 근육으로 바꿀 수 있다?
'운동을 하면 지방이 근육으로 바뀐다'거나 '운동을 그만두면 근육이 지방으로 돌아온다'는 말이 있다. 하지만 근육과 지방은 별개의 조직으로 지방을 근육으로 바꾸는 것은 구리로 금을 만드는 것과 같이 불가능한 일이다.
운동을 중단했을 때 지방이 늘어난 것처럼 느껴지는 이유는 운동으로 인해 단단해졌던 근섬유 다발이 느슨해지고 얇아지기 때문이다.
6. 고통이 없으면 얻는 것도 없다?
운동 능력을 더욱 높이기 위해 스스로를 몰아넣는 것은 때때로 필요하다. 하지만 다음날 일어나지 못할 정도로 극심한 통증을 일으키는 운동을 하는 것은 좋지 않다.
과도한 운동은 역효과를 불러올 수 있다.
운동이 힘들고 어려워야 효과적이라는 것은 잘못된 믿음이다.
운동은 자신의 최대 능력의 60~75% 수준으로 하는 것이 좋다고 한다.
7. 근육 무게는 지방 무게의 3배?
근육와 지방의 무게는 같다.
다만 근육 조직이 좀 더 조밀하고 치밀해 지방보다 공간을 적게 차지한다. 근육의 부피가 지방보다 작다는 뜻이다.
하지만 근육과 지방의 부피에 큰 차이가 있는 것은 아니다. 지방 부피는 근육의 1.14배 밖에 되지 않는다.
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