생으로 먹는것보다 구워먹으면 약이 되는 채소와 과일들
채소와 과일!
그동안 생으로 먹어야 좋다고 알려져 있었지만, 색다르게 구워 먹는 방법도 있습니다. 생으로 먹었을 때 느끼지 못했던 다채로운 맛과 향, 그리고 영양까지 높아져 오히려 건강에 더 좋다고 할 수 있는데요.
구워먹으면 영양 UP! 약이 되는 채소와 과일에 대해 소개합니다.
1. 가지
<가지 굽기>
- 재료 : 가지, 소금
1. 가지는 꼭지를 자르고 껍질째 먹기 좋게 썰어준다.
2. 소금을 뿌려 약 20분 정도 지나 수분이 빠져나오면 팬을 이용해 중불에서 구워준다.
<구운 가지 된장 무침>
- 재료 : 구운 가지, 새송이 버섯2개, 대파 약간
- 양념장 재료
된장1큰술, 참기름 , 설탕, 통깨 1작은 술씩, 다진 마늘
1. 새송이 버섯을 가지와 같은 크기로 썰어 가지와 마찬가지로 굽는다.
2. 파는 반을 잘라 송송 썬다. (미리 준비)
3. 분량의 된장양념 섞어 준비
4. 센 불에 가지, 버섯, 파, 된장양념 넣고 고루 버무린다.
▶ 구운 가지의 영양
가지는 식이섬유, 칼륨, 비타민 B1의 좋은 공급원이며, 무기질과 비타민도 골고루 들어있는 반면 단백질과 지질은 적고 열량이 낮다. 가지에서 주목해야 할 영양소 중 하나는 안토시아닌인데, 동맥경화, 뇌졸중과 같은 심혈관계 질환과 눈을 건강하게 하고, 혈액순환 개선. 뇌의 노화를 막아주는 역할을 한다.
그런데 이 안토시아닌은 수용성이어서 수증기로 찌면 색이 빠지고 물에 녹아나와 손실되기 때문에 구워 먹으면 손실을 막을 수 있어 좋다.
2. 복숭아
<복숭아 굽기>
1. 복숭아는 껍질을 벗긴 후 초생달 모양으로 도톰하게 썬다.
2. 달군 팬에 올리브 오일을 약간 두르고 복숭아를 올려 센 불로 굽는다.
3. 2에 화이트와인을 뿌려 알코올 성분을 날려준다.
<치즈를 올린 구운 복숭아>
- 재료 : 구운 복숭아 1개분, 까망베르치즈 1개, 어린 잎 채소 1팩, 올리브유 1큰 술, 발사믹 식초 2작은 술
1. 까망베르 치즈는 전자레인지에 1분 정도 돌려 부채꼴 모양으로 자른다. (미리 준비)
2. 구운 복숭아와 까망베르 치즈를 켜켜이 접시에 담고 어린잎채소를 곁들인다.
3. 올리브유와 발사믹 식초를 뿌려 낸다.
▶ 구운 복숭아의 영양
복숭아는 항산화성을 가지는 비타민 C와 폴리페놀 함량이 높아 우리 몸의 면역력을 키워주고 니코틴을 제거하는 효능이 있어 담배 피는 사람에게 특히 좋다.
또한 식이섬유소와 칼륨 함량이 높아 몸 안의 독성을 없애 주고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮게 해주는 작용을 한다.
복숭아는 구워줘도 비타민 A, C, E, K와 폴리페놀 등을 거의 손실 없이 몸에 좋은 성분을 섭취할 수 있고 칼륨과 식이섬유도 제대로 흡수할 수 있다,
3. 감자 & 양파
<치즈 올린 통감자 구이>
1. 잘 씻은 감자를 (포일에 싸서) 젓가락으로 군데군데 찔러준다.
2. 220도의 오븐에서 40~55분간 구워준다.
3. 구운 감자는 약간 열을 식힌 후 반으로 갈라
치즈와 버터, 베이컨을 올려 먹는다.
<통 양파구이>
양파를 껍질 째 포일에 싸서 200도의 온도에서 30분간 구워준다.
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▶ 구운 감자와 양파의 효능
감자 1개엔 하루에 필요한 비타민 C의 48%를 제공할 정도로 비타민 C가 많이 들어있다. 열에 약한 비타민 C이지만 감자를 통으로 구울 경우 비타민 C가 거의 파괴되지 않는다. 또한 감자엔 단백질 대사를 도와주는 비타민 B1, B6, 니아신 등도 풍부해 고기와 찰떡궁합!
고기와 함께 양파를 구워 먹으면 양파의 매운맛이 단맛으로 변해 먹기 좋고 양파특유의 매운맛 성분이 혈관의 콜레스테롤을 배출해주며, 퀘르세틴 성분이 혈관을 강화해주어 심혈관계 걱정 없이 안심하고 먹을 수 있다.
4. 파인애플 & 포도
<파인애플 굽기>
파인애플은 2~4등분한 뒤 소금을 약간 뿌린 후 올리브유에 살짝 버무린 뒤 달군 팬에 노릇하게 굽는다.
<포도 새우 꼬치구이>
- 재료 : 거봉 1컵, 청포도 1/2컵, 새우 1컵, 화이트와인 2큰술, 소금, 통 후춧가루
1. 거봉과 청포도, 깐 새우를 꼬치에 예쁘게 꿴다.
2. 달군 팬에 1을 올리고 화이트 와인을 뿌려 센 불에서 굽는다.
3. 소금과 통 후춧가루로 간을 한다.
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▶ 구운 파인애플과 포도의 효능
포도에는 지방과 콜레스테롤, 소금이 전혀 들어있지 않는 대신 비타민 C와 K가 풍부하고, 비타민 B1, B2, B6 등이 풍부해 에너지대사를 도와주어 고기나 생선 등과 구워 먹으면 좋다.
파인애플은 불에 구우면 독특한 향이 고기의 향과 아주 잘 어울리고 브로멜린 이라는 단백질 분해효소가 있어서 고기와 합께 섭취할 경우 육류 단백질의 소화를 도와준다.
5. 토마토
<토마토 구이>
1. 토마토는 꼭지를 제거한 다음, 가로로 넓적하게 자른 후 소금을 살짝 뿌린다.
2. 기름을 약간 두른 프라이팬에 중불에서 겉이 노릇해질 때까지 구워준다.
<채소 구이를 찍어먹는 마늘 소금>
- 재료 : 천일염 3큰 술, 마늘 파우더 1큰 술, 후춧가루 1작은술
천일염 3큰 술, 마늘 파우더 1큰 술, 후춧가루 1작은술을 그릇에 천일염을 담고 홍두깨로 잘게 부수고 마늘 파우더와 후춧가루를 고루 섞는다.
▶ 구운 토마토의 효능
토마토에 있는 리코펜은 강한 항산화 성분으로써 베타카로틴 보다 2배의 효과를 낼 수 있다. 리코펜은 노화방지 및 항산화역할을 해주어 전립선암 예방과 심혈관계 질환예방에 좋기로 유명하며 토마토의 리코펜은 생으로 먹을 때보다 굽거나 볶아 먹을 때 체내 흡수율이 5배 높아진다.
6. 사과
<사과 구이>
1. 사과는 잘 씻어 한 입 크기로 깍뚝 썬다.
2. 달군 팬에 올리브유를 두르고 사과와 설탕, 레몬즙, 계피가루를 넣고 볶아 주듯 굽는다.
▶ 구운 사과의 효능
사과를 구우면 비타민 C는 약간 손실될 수 있지만 수분이 빠져나가고 신맛을 내는 유기산이 날아가면서 당도가 높아져 단맛이 좋아지며 식이섬유가 부드러워져 소화흡수가 빠르기 때문에 아이들이나 이가 좋지 않은 노인, 위장이 약한 분들이 먹기에 안성맞춤이다.
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